Yoga per dormire meglio in menopausa

Ti svegli più volte durante la notte? Ti rigiri nel letto senza riuscire ad addormentarti?
O magari ti alzi troppo presto, già stanca prima che la giornata inizi?

Se ti riconosci, sappi che non sei sola: quasi una donna su due in menopausa riferisce disturbi del sonno. Ma c’è una buona notizia: lo yoga può diventare un potente alleato per migliorare la qualità del tuo riposo, ridurre l’ansia e aiutarti a ritrovare l’equilibrio.

In questo articolo scoprirai:

  • perché il sonno cambia in perimenopausa e menopausa,
  • come lo yoga può supportarti davvero,
  • quali pratiche e strategie inserire nella tua routine quotidiana.

Perché il sonno peggiora in menopausa?

Durante la transizione menopausale, il corpo attraversa profondi cambiamenti ormonali che, oltre alle vampate di calore, cambiamenti improvvisi dell’umore, la stanchezza o l’ansia, influenzano direttamente la qualità e la quantità del sonno.

Ecco i principali fattori che possono interferire con il tuo riposo:

  • Calo di progesterone, che ha un effetto sedativo e ansiolitico naturale.
  • Calo di estrogeni, che altera la struttura del sonno e la regolazione della temperatura corporea.
  • Presenza di altri sintomi: vampate, sudorazioni notturne, ansia, depressione.
  • Maggiore attivazione del sistema nervoso simpatico, che mantiene il cervello in uno stato di allerta.
  • Alterazioni dei ritmi circadiani, con tendenza a risvegli precoci (ore 2–4).
  • Fattori legati all’età, allo stress o alla salute generale.

L’insonnia in menopausa non è solo un fastidio notturno: può influenzare la memoria, l’umore, l’appetito, aumentare il rischio di malattie cardiovascolari, obesità e diabete.

insonnia in menopausa

Come lo yoga può aiutarti a dormire meglio

Lo yoga non è solo una sequenza di posizioni: è una disciplina completa che agisce sul sistema nervoso, endocrino e circadiano, aiutando corpo e mente a ritrovare un ritmo naturale.

Un piccolo sguardo alla scienza

Diversi studi dimostrano gli effetti benefici di una pratica regolare di yoga:

  • aumenta i livelli di GABA e serotonina, neurotrasmettitori che favoriscono il rilassamento e la regolazione del sonno,
  • riduce il cortisolo, l’ormone dello stress,
  • migliora la coerenza cardiaca e stimola il nervo vago,
  • abbassa l’hyperarousal cerebrale, migliorando l’architettura del sonno.

Anche pratiche brevi, integrate durante il giorno, possono avere un impatto significativo sulla qualità del riposo.

Le pratiche yoga consigliate per migliorare il sonno

Un programma completo di Yoga4Menopause per migliorare il sonno non si limita alla pratica serale, ma include momenti mirati al mattino, nel pomeriggio, alla sera e perfino durante la notte in caso di risvegli.

Questo perché il sonno non si costruisce solo la sera: è il risultato delle azioni di tutta la giornata.
Le scelte che facciamo al mattino (come esporci alla luce naturale o muoverci in modo energico), le pause di recupero nel pomeriggio, la gestione dello stress a fine lavoro e i rituali serali di rilassamento lavorano insieme per creare le condizioni ottimali di riposo.

In altre parole: un buon sonno si prepara di giorno.
Yoga, respirazione, meditazione e journaling diventano strumenti quotidiani per regolare il sistema nervoso, ridurre lo stress e accompagnare dolcemente corpo e mente verso il riposo notturno.

yoga in menopausa

Pratiche serali calmanti per favorire il “winding down”

#1. Pratiche di Asana per rilassarsi

Quando ci prepariamo a dormire, il corpo ha bisogno di scaricare le tensioni, rilassarsi profondamente e ricevere un chiaro messaggio: è tempo di riposo.

A seconda del tempo e delle energie a disposizione, puoi scegliere tra due approcci complementari:

Opzione 1 – Hatha Yoga serale: grounding e rilascio

Una pratica dolce e progressiva, ideale per rilasciare le tensioni muscolari, scaricare lo stress accumulato durante la giornata e favorire l’attivazione del sistema parasimpatico.

Ti accompagno passo dopo passo in questa classe guidata di 30 minuti (+ 10 min di pranayama), disponibile sul mio canale YouTube:

▶️ Guarda la classe completa su YouTube

In questa sequenza di 30 minuti lavoriamo insieme per scaricare lo stress della giornata e accompagnare corpo e mente verso il riposo notturno.

Cominciamo in piedi con esercizi dinamici come shaking, sedia attiva e piegamenti laterali, che aiutano a sciogliere le tensioni accumulate e a liberare il respiro.
Poi ci spostiamo sul tappetino: prima in quadrupedia, per mobilizzare dolcemente la colonna, e poi in posizioni supine, che favoriscono il grounding e il rilassamento profondo.

Il focus è sullo stretching dei grandi gruppi muscolari delle gambe e sull’allungamento consapevole dell’espirazione, per calmare il sistema nervoso simpatico e attivare la risposta parasimpatica, quella che prepara il corpo al sonno.

Una pratica semplice ed efficace, da fare la sera, che ti aiuterà a lasciar andare il peso della giornata e a creare le condizioni ideali per addormentarti più facilmente.

Puoi praticarla 1–2 ore prima di andare a dormire, con luci soffuse e senza aspettative: lascia che il corpo faccia il resto.. 

Opzione 2 – Mini-sequenza di Yoga Ristorativo 

Se ti senti troppo stanca o hai poco tempo, puoi scegliere di praticare una sequenza breve (15–20 minuti) di Yoga Ristorativo. In questo caso, meglio non superare i 20 minuti, per non interferire con la pressione naturale del sonno.

Posizioni consigliate:

Supta Badha Konasana yoga per rilassarsi
Viparita Karani per migliorare la circolazione

Abbina queste posizioni a una respirazione lenta e consapevole, o concludi con Bhramari pranayama o una breve traccia di Yoga Nidra.

Consiglio pratico

Alterna durante la settimana:

  • 2–3 volte Hatha Yoga serale
  • 2–3 volte Yoga ristorativo breve

Scegli in base a come ti senti e quanto stress hai accumulato nella giornata.
Anche una sola posizione, tenuta a lungo con respiro consapevole, può fare una grande differenza.

 #2. Pranayama per rilassare mente e corpo prima di dormire

Il pranayama è una delle pratiche più potenti per calmare il sistema nervoso simpatico (fight-or-flight) e attivare il parasimpatico (rest-and-digest), favorendo l’addormentamento e la qualità del sonno.

Ecco alcune tecniche specifiche:

1. Dirga Pranayama (respiro in tre parti)

Ideale: prima di dormire o durante i risvegli notturni.

Come si fa:

  1. Sdraiati o siediti in posizione comoda.
  2. Appoggia una mano sul petto e una sull’addome.
  3. Inspira dal naso in 3 fasi: prima gonfia l’addome, poi le costole, infine il torace.
  4. Espira lentamente svuotando prima il torace, poi le costole, infine l’addome.
  5. Continua per 10–12 respiri profondi, cercando di allungare gradualmente l’espirazione.

Benefici:

  • Aumenta la consapevolezza del respiro
  • Riduce il ritmo cardiaco
  • Calma l’ansia e l’agitazione

 2. Chandra Bhedana (respiro della luna)

Ideale: alla sera o durante risvegli notturni.

Come si fa:

  1. Siediti con la schiena dritta.
  2. Chiudi la narice destra con il pollice della mano destra.
  3. Inspira dalla narice sinistra, poi chiudi la narice sinistra con l’anulare della mano destra,  ed espira attraverso la narice destra, lentamente e senza sforzo.
  4. Continua per 3–5 minuti.

Benefici:

  • Calma la mente e raffredda il corpo
  • Stimola il sistema parasimpatico
  • Aiuta a ridurre vampate e tensione serale

 3. Bhramari Pranayama (respiro dell’ape)

Ideale: quando la mente è molto attiva, prima di dormire.

Come si fa:

  1. Siediti comodamente con occhi chiusi.
  2. Inspira profondamente dal naso.
  3. Espira emettendo un suono vibrante tipo “mmmm” a bocca chiusa.
  4. Puoi appoggiare le dita sulle orecchie per isolare il suono.
  5. Ripeti per 5–7 cicli.

Benefici:

  • Riduce il rumore mentale e la ruminazione
  • Calma l’amigdala e l’iperattivazione cerebrale
  • Migliora la concentrazione e la serenità

 4. Nadi Shodhana (respiro a narici alternate)

Ideale: durante il giorno o al mattino, se c’è ansia da sonno.

Come si fa:

  1. Usa la mano destra: indice e medio piegati, pollice e anulare operativi.
  2. Chiudi la narice destra col pollice, inspira dalla sinistra.
  3. Chiudi la sinistra con l’anulare, espira dalla destra.
  4. Inspira dalla destra, chiudi, espira dalla sinistra.
  5. Continua così alternando per 5–10 cicli.

Benefici:

  • Bilancia i due emisferi cerebrali
  • Aiuta a regolare il sistema nervoso
  • Promuove chiarezza mentale e centratura

Scegli solo uno di questi pranayama da praticare la sera, prima di andare a letto oppure  direttamente a letto

 #3. Meditazione e Journaling serali: alleati del sonno

Oltre allo yoga e al pranayama, due strumenti semplici ma molto efficaci per dormire meglio sono la meditazione e il journaling. Entrambi aiutano a calmare la mente, ridurre la ruminazione e creare un vero e proprio rituale di chiusura della giornata.

Meditazione serale

La meditazione non significa “svuotare la mente”, ma imparare a osservare i pensieri senza restarne intrappolate.
Quando la sera la mente corre tra liste di cose da fare, preoccupazioni o ansie per il giorno dopo, la meditazione può diventare uno strumento potente per riportarti nel presente.

Pratica semplice di meditazione (5–10 minuti):

  1. Siediti o sdraiati comodamente, con la luce soffusa.
  2. Chiudi gli occhi e porta l’attenzione al respiro.
  3. Inspira normalmente, espira più lentamente, ripetendo mentalmente:
    • “Inspiro – sono presente”
    • “Espiro – lascio andare”
  4. Se emergono pensieri, non combatterli: riconoscili e riportati al respiro.

? Variante guidata: puoi utilizzare meditazioni audio o pratiche brevi di Yoga Nidra specifiche per il rilassamento serale.

Benefici:

  • Riduce l’attività dell’amigdala (centro dello stress)
  • Favorisce la produzione di serotonina e melatonina
  • Aiuta ad addormentarsi più facilmente

Journaling prima di dormire

Scrivere è un modo semplice per “svuotare la mente” e alleggerire il carico emotivo prima di andare a letto.
Quando scrivi, sposti i pensieri dal piano mentale al foglio, liberando spazio interiore per il riposo.

Come praticarlo (10 minuti):

  • Brain dump: scrivi liberamente tutto ciò che ti preoccupa o che non vuoi portare con te nel sonno.
  • Lista di gratitudine: 3 cose positive della giornata, anche piccole.
  • Intenzione per domani: una frase breve che ti accompagni (“Domani affronterò le cose con calma”).

Non serve essere “brave a scrivere”: il journaling non è per gli altri, è uno strumento solo per te.

Benefici:

  • Riduce la ruminazione mentale e i pensieri catastrofici sul sonno
  • Aiuta a chiudere la giornata con una nota positiva
  • Crea un rituale di “stacco” tra veglia e riposo

Integra meditazione e journaling nella tua routine serale come piccoli rituali: anche solo 10 minuti ogni sera possono fare una grande differenza nella qualità del sonno.

Pratiche a letto

  • Una delle pratiche di pranayama sopra menzionate
  • Yoga nidra guidato
  • Stretch dolci per le gambe.

Utili anche in caso di risvegli notturni.

yoga in menopausa

Pratiche pomeridiane per sostenere il sonno notturno

Oltre alla pratica serale, è utile introdurre brevi momenti di reset nel corso della giornata, soprattutto dopo pranzo e alla fine del lavoro.
Queste micro-pause aiutano a non accumulare stress, a ricaricare energia senza stimolanti (caffè, zuccheri) e a favorire un ritmo sonno-veglia più naturale.

Dopo pranzo: Yoga Nidra o respirazione

Il tipico “calo” pomeridiano può essere gestito in modo consapevole, senza ricorrere a pisolini troppo lunghi (che riducono la pressione del sonno notturno).

Opzioni consigliate:

  • Yoga Nidra breve (15–20 minuti): induce uno stato simile al sonno profondo, rinfrescante ma senza compromettere il riposo notturno.
  • Pranayama dolce: respiro in tre parti (dirga pranayama) o respiro diaframmatico.
  • Meditazione sul grounding: visualizzare radici che affondano nella terra, respirando lentamente, per calmare mente e corpo.

Se scegli il pisolino, limita la durata a non più di 20 minuti, altrimenti rischi di compromettere l’addormentamento serale.

A fine lavoro: una sola posizione ristorativa

Prima di iniziare le attività serali (cucinare, occuparsi della famiglia, ecc.), prenditi 5–10 minuti per recuperare energie.
Una sola posizione di Yoga Ristorativo può fare miracoli:

  • Viparita Karani (gambe al muro o su sedia)
  • Supta Baddha Konasana supportata
  • Balasana con bolster (posizione del bambino supportata).

Queste pratiche rilasciano tensione fisica e mentale, ti permettono di “chiudere” la giornata lavorativa e arrivare più calma e centrata alla sera.

Consiglio pratico

Integra queste pratiche come se fossero piccole pause di igiene del sistema nervoso:

  • 15 minuti dopo pranzo
  • 5–10 minuti al termine del lavoro

Non servono lunghe sessioni, ma costanza e intenzione.
Col tempo, il corpo impara a riconoscere questi momenti come segnali di rilassamento che favoriscono il sonno notturno.

Pratiche del mattino per regolare il ritmo circadiano e partire con energia

Il mattino è un momento cruciale: le prime ore del giorno determinano la qualità del ritmo sonno–veglia.
Una pratica mirata permette di stimolare il sistema nervoso nel modo giusto, aumentare il cortisolo fisiologico del mattino e favorire la produzione serale di melatonina.

A seconda di come ti senti al risveglio, puoi scegliere due strade diverse:

 Opzione 1 – Giorno con energie normali

? Obiettivo: attivare corpo e mente, stimolare i ritmi circadiani, favorire vitalità.

Pratiche consigliate:

  • Yoga dinamico: vinyasa fluido o hatha vigoroso (saluti al sole, sequenze in piedi, aperture torace).
  • Attività cardio leggera: camminata veloce, bicicletta, corsa leggera o danza.
  • Pranayama energizzanti:
    • Kapalabhati (respiro di fuoco dolce) – solo se non ci sono controindicazioni cardiache o pressione alta.
    • Bhastrika (respiro attivante) – praticato in 3 cicli da 10–15 respiri.
    • Respiro della gioia – 3 cicli, perfetto per portare leggerezza e buon umore.

Durata: 20–30 minuti.
Benefici: maggiore energia, concentrazione, regolazione naturale del cortisolo.

Opzione 2 – Giorno dopo una notte insonne

? Obiettivo: recuperare energia senza sovrastimolare il sistema già provato.

Pratiche consigliate:

  • Yoga Ristorativo completo (40–50 min): posizioni supportate (supta baddha konasana, viparita karani, setu bandha con supporto).
  • Yoga Nidra mattutino (20–30 min): induce uno stato simile al sonno profondo e ricarica la mente.
  • Pranayama equilibranti: respiro in tre parti o Nadi Shodhana dolce, per calmare e riportare centratura.

 Benefici: restituisce calma ed energia di base, aiuta a ridurre la dipendenza da caffè o zuccheri, compensa la carenza di sonno.

 Consiglio pratico

  • Alterna le due opzioni: se hai dormito bene, scegli l’attivazione; se hai dormito male, privilegia il recupero.
  • Non serve essere rigide: ascolta il corpo e lascia che sia lui a guidare.
  • La luce naturale del mattino è parte integrante della pratica: esponiti al sole (anche solo 10 min) per rafforzare i ritmi circadiani.

 Routine Yoga per il sonno in menopausa

Yoga in Menopausa - Pratiche Suggerite

Integra le pratiche con gradualità

Non è necessario introdurre tutte le pratiche insieme o creare una routine perfetta fin da subito.
Anzi, la chiave è la gradualità: scegli una sola pratica che ti sembra più adatta a te in questo momento — ad esempio un pranayama serale, una posizione ristorativa, o 10 minuti di journaling — e mantienila per una o due settimane.

Quando sentirai che è diventata naturale, potrai aggiungerne un’altra.
In questo modo eviterai di sentirti sopraffatta, e potrai scoprire davvero quali strumenti funzionano meglio per te.

Ricorda: anche una sola pratica quotidiana, mantenuta con costanza, può fare una grande differenza nella qualità del sonno.

Altri consigli pratici per dormire meglio

 Allineati al tuo ritmo circadiano

  • Vai a letto e svegliati sempre alla stessa ora
  • Esponiti alla luce naturale la mattina e al tramonto
  • Evita schermi e luci intense di sera

Cura la tua routine serale

  • Cena leggera almeno 3 ore prima di dormire
  • Bagno caldo, musica dolce, luce soffusa
  • Evita TV e dispositivi elettronici nel letto
  • Evita attività fisica intensa dopo le 18.

Usa gli oli essenziali

  • Lavanda, camomilla, maggiorana dolce e legno di cedro sono ideali per favorire il rilassamento.

 Prova integratori e fitoterapia

  • Magnesio glicinato (300 mg)
  • Glicina, taurina, melatonina a rilascio prolungato
  • Melissa, valeriana, camomilla, passiflora
  • Fitoestrogeni, agnocasto, black cohosh (consultando un professionista)

Cosa evitare per non peggiorare l’insonnia

  • Allenarsi tardi la sera con pratiche troppo attivanti (es. hot yoga, backbends intensi)
  • Dormire sul divano o addormentarsi con la TV accesa
  • Bere alcolici o caffeina dopo le 16
  • Usare il cellulare nel letto
  • Rimanere sveglia a letto per ore: alzati, fai una pratica breve e torna a letto quando hai sonno.

Attenzione anche a pratiche yoga serali troppo rilassanti (es. 1h di restorative): potrebbero ridurre la pressione del sonno. Meglio limitarle a 20-30 minuti.

Pratica guidata o guida esperta?

Il sonno è un pilastro della salute. Se non riesci a migliorarlo da sola, non c’è niente di sbagliato in te.
Il tuo corpo sta cambiando, e ha bisogno di strumenti specifici.

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gli ormoni della menopausa

Conclusione

Il sonno cambia in menopausa — è vero.
Ma ci sono strumenti, pratiche e strategie che possono aiutarti a ritrovare notti più tranquille, riposo più profondo e giornate più vitali.

Comincia da un piccolo passo, un’ azione alla volta: un asana, un respiro, un rituale serale.
E ricordati: la costanza conta più della perfezione.

FAQ – Domande frequenti su insonnia e menopausa

Perché non dormo più bene in menopausa?
Il calo di estrogeni e progesterone influisce sul sistema nervoso in menopausa, sulla termoregolazione e sulla qualità del sonno.

Cosa posso fare per dormire meglio senza farmaci in menopausa?
Crea una routine serale, segui i ritmi circadiani, pratica yoga e tecniche di rilassamento. Valuta rimedi naturali come magnesio, melissa, o melatonina.

Lo yoga può aiutare anche se mi sveglio ogni notte alle 3 in menopausa?
Sì, soprattutto con pratiche che riducono l’hyperarousal e il pensiero catastrofico. Anche lo Yoga Nidra è molto efficace.

Meglio fare yoga al mattino o alla sera per dormire meglio in menopausa?
Entrambi, se calibrati bene: energizzante al mattino, rilassante di sera.

Quando devo chiedere aiuto medico in menopausa?
Se l’insonnia persiste per più di 3 mesi, o se interferisce con la qualità della vita, è importante rivolgersi a un medico o specialista del sonno.

Altre risorse utili