Durante la perimenopausa – che può iniziare già tra i 35 e i 40 anni – molte donne sperimentano un aumento di ansia, irritabilità e sbalzi d’umore, anche in assenza di cambiamenti evidenti nel ciclo mestruale.
Questa fase è oggi riconosciuta come una vera e propria “finestra di vulnerabilità” legata alle oscillazioni ormonali.
In questo articolo ti racconto:
- perché l’ansia può peggiorare in perimenopausa;
- come yoga e respiro possono aiutarti a interrompere il circolo vizioso tra ormoni e stress;
- una sequenza semplice e potente da fare a casa;
- buone abitudini per sostenere la calma;
- cosa evitare e come trovare un’insegnante di yoga specializzata.
Cos’è l’ansia in menopausa e perché è così frequente
L’ansia è uno dei sintomi più comuni e precoci della perimenopausa, anche quando il ciclo è ancora regolare. Le fluttuazioni degli ormoni sessuali – soprattutto estradiolo e progesterone – influenzano i neurotrasmettitori dell’umore (serotonina, dopamina, GABA) e aumentano la reattività allo stress del sistema nervoso.
Le principali cause dell’ansia:
- Crolli e picchi dell’estradiolo → umore instabile, maggiore sensibilità emotiva
- Diminuzione del progesterone e dell’allopregnanolone → meno effetto calmante sul sistema GABA
- Carico di stress della mezza età → figli, genitori anziani, lavoro, carenza di sonno
- Sintomi fisici → vampate, insonnia, dolori, stanchezza che amplificano l’irritabilità.
Uno studio (MsFLASH) ha rilevato che il 17% delle donne in perimenopausa ha livelli di ansia moderata e un ulteriore 6% soffre di ansia severa.
I sintomi dell’ansia più comuni in menopausa
L’ansia in menopausa può manifestarsi in vari modi:
- Mentali ed emotivi:
nervosismo, agitazione, pensieri che non si fermano, attacchi di panico, irritabilità, tristezza, crisi di pianto, difficoltà di concentrazione. - Fisici:
palpitazioni, battito accelerato, nausea, tensione muscolare, sudorazione, tremori, mal di testa, respiro affannoso. - Comportamentali:
evitamento, insonnia, paura di guidare la sera o prendere l’aereo, ansia anticipatoria per situazioni “normali”.
Il circolo vizioso ansia-stress-ormoni
Quando gli ormoni oscillano, aumenta la risposta allo stress. Lo stress attiva il cortisolo. Il cortisolo, a sua volta, sopprime ulteriormente la produzione di estrogeni.
? Risultato? Più ansia e meno resilienza.
Questo circuito può essere interrotto… e lo yoga è uno strumento potente per farlo.
Come lo yoga può aiutarti con l’ansia in menopausa
Lo yoga non è solo movimento: è una tecnologia somatica che lavora sul sistema nervoso, sulla respirazione e sul senso di sicurezza.
In particolare:
- abbassa il cortisolo;
- migliora il sonno;
- aumenta il tono vagale (HRV, heart rate variability), indicatore di resilienza allo stress;
- regola l’umore.
Anche pratiche brevi, se costanti, hanno effetti significativi. Studi clinici mostrano miglioramenti dopo 8-12 settimane con 2-3 sessioni a settimana.
Sequenza guidata anti-ansia (circa 15 minuti)
Di seguito trovi una pratica “a onda” che parte da un’attivazione rapida del corpo e approda alla quiete della meditazione con Āpāna Mudra. Se è la prima volta che la provi, tieni vicino un time e un paio di coperte piegate.
1. Shaking & piegamenti laterali – liberare l’adrenalina
Durata: 60-120 s
- Rimani in piedi, piedi paralleli sotto le anche, ginocchia morbide.
- Inizia a “rimbalzare” lievemente sulle ginocchia, lasciando che braccia e spalle oscillino senza sforzo. Immagina di scrollare via la tensione dai polsi.
- Dopo una ventina di rimbalzi, amplia i movimenti: ondeggia il busto da un lato all’altro e aggiungi piegamenti laterali dolci. Inspira quando torni al centro, espira nel piegarti.
- Lascia la mandibola rilassata, lo sguardo morbido. Se ti senti troppo iper-stimolata, riduci l’ampiezza o passa subito al passo successivo.
Perché: scarichi l’adrenalina, sciogli tensioni e inviti il corpo a “lasciare andare”.
Modifiche: se avverti vertigini, tieni gli occhi su un punto fisso a terra; se hai dolori lombari, mantieni i piegamenti molto piccoli.
2. Chakravākāsana (onda gatto-bambino) sincronizzare respiro e movimento
- Setup – Quadrupedia stabile: mani sotto (o poco avanti) alle spalle, ginocchia sotto le anche, dorso dei piedi a terra, dita ben aperte.
- Inspiro (estensione) – Tira delicatamente il pavimento con i palmi, solleva lo sterno, avvicina le scapole, allunga la nuca.
- Espiro (flessione) – Spingi il pavimento in avanti, sposta i fianchi verso i talloni, arrotonda la zona lombare, fronte verso terra.
- Allungamento dell’espiro – Dopo 3-4 cicli naturali passa a un ritmo 4-6 (inspiro 4, espiro 6); mantienilo finché resta confortevole.
- Flusso – Ritorna in quadrupedia all’inspiro successivo e continua per 8-10 cicli, sentendo l’onda che pacifica la colonna e il sistema nervoso.
Perché: regoli il respiro e accompagni il sistema nervoso verso la calma.
Modifiche: inserisci un blocco sotto ogni mano se soffri di sindrome del tunnel carpale; se la lordosi è marcata, attiva leggermente gli addominali nelle estensioni per proteggere la zona.
3. Balasana restorativo – abbracciare la sicurezza del nervo vago ventrale
Durata: 2-3 min
- Per entrare in balasana allarga le ginocchia quanto il tappetino, unisci gli alluci. Fai scivolare un bolster o due cuscini fra cosce e busto.
- Siediti sui talloni (o su un blocco se le ginocchia tirano), piega il busto in avanti e appoggia il ventre e la fronte sul supporto.
- Sistema le braccia lungo il corpo, palmi rivolti in alto oppure sotto il bolster
- Inizia il conteggio 4-2-8: inspira per 4 tempi, trattieni dolcemente per 2, espira lento per 8. Ripeti per almeno otto cicli, sentendo l’addome che preme sul cuscino a ogni respiro.
Perché: crei un senso di sicurezza, favorisci l’attivazione parasimpatica.
Modifiche: se le caviglie danno fastidio, arrotola una coperta sotto i piedi; se la fronte non tocca, aggiungi un blocco o un pugno sotto perché la leggera pressione frontale aiuta a calmare il sistema limbico.
4. Anuloma-Ujjāyī – bilanciare i canali energetici
Durata: 6-8 cicli completi
- Siediti a gambe incrociate o su una sedia con la schiena staccata dallo schienale. Allunga la colonna, mento leggermente rientrato.
- Fase A – inspirazione: inspira con suono Ujjāyī attraverso entrambe le narici (lieve fruscio alla gola, ma senza sforzo).
- Fase B – espirazione sinistra: chiudi la narice destra col pollice destro ed espira solo dalla sinistra, lasciando l’espirazione più lunga dell’inspiro.
- Fase C: riapri la destra, altra inspiro Ujjāyī da entrambe le narici.
- Fase D – espirazione destra: chiudi la sinistra con l’anulare e espira solo dalla destra.
- Questo è un ciclo. Prosegui, lasciando che il suono dell’Ujjāyī accompagni ogni inspiro centrale, ripeti fino a 6-8 cicli.
Perché: bilanci i canali energetici, calmi la mente e abbassi l’attivazione.
Modifiche & sicurezze: se la pressione arteriosa è alta, mantieni inspiro ed espiro di uguale durata (es. 4-4) ed evita di forzare la glottide. Se compare fame d’aria, torna a respirare normalmente per alcuni cicli.
5. Meditazione So Ham con Āpāna Mudra – radicarsi e integrare
Durata: 3-5 min
- Senza cambiare posizione, forma Āpāna Mudra: unisci pollice, medio e anulare di entrambe le mani; indice e mignolo restano distesi. Appoggia i dorsi delle mani sulle cosce.
- Chiudi delicatamente gli occhi o socchiudili verso il pavimento.
- Lascia che il respiro torni naturale. Ascolta il leggero sibilo che nasce in gola grazie al residuo di Ujjāyī.
- Inizia la ripetizione mentale: “So” all’inspiro, “Ham” all’espiro. Se arrivano pensieri, accoglili e riportati subito al mantra.
- Al termine del tempo, inspira profondo, espira dalla bocca con un leggero sospiro e massaggia braccia e gambe dall’alto verso il basso per “dare un confine” al sistema nervoso.
Perché: radichi il corpo, pacifichi la mente, crei spazio interiore.
Perché il mudra? Āpāna Mudra dirige l’energia in basso‐dietro, favorendo grounding e senso di stabilità, l’esatto antidoto alla mente ansiosa che “galoppa in avanti”.
Consigli d’utilizzo
- Sequenza intera di posizioni yoga (15 min) → 3-4 volte a settimana, possibilmente nel tardo pomeriggio per facilitare il sonno.
- Versione express (5 min) → Balasana (2 min) + 4 cicli di Anuloma-Ujjāyī + 2 min di So Ham. Perfetta come pausa antipanico durante la giornata.
- Progressione: se sei molto agitata, inizia da Chakravākāsana e aggiungi lo shaking gradualmente.
Con questa progressione attivazione → regolazione → quiete accompagni il sistema nervoso simpatico fuori dall’allarme, permettendo al ramo parasimpatico di prendersi il timone. Dopo qualche settimana noterai che la soglia di “trigger” dell’ansia si sposta sempre più in alto: un segno che la tua resilienza sta crescendo.
Altri consigli di self-care in menopausa
Prenderti cura di te non significa aggiungere doveri, ma scegliere gesti che ti nutrono davvero. Anche una piccola azione quotidiana può diventare il tuo miglior alleato.
Accanto allo yoga, esistono strumenti semplici ed efficaci che possono rivelarsi preziosi per affrontare la menopausa con più energia, equilibrio e serenità.
In questa sezione ne esploriamo alcuni, perché ogni gesto di cura quotidiana può fare la differenza. Ci vuole un po’ di disciplina, ma la tua salute e il tuo benessere ti ringrazieranno: queste attività ed esercizi aiutano ad alleviare i sintomi della menopausa in modo naturale.
Alimentazione
- Riduci zuccheri e cibi ultra-processati.
- Sì a: verdure, proteine di qualità, legumi, fibre → per il microbiota e la glicemia.
- Idratazione: almeno 1,5-2 litri al giorno.
Movimento
- Evita la sedentarietà.
- Yoga, passeggiate, bici, piccoli carichi 2 volte a settimana.
Gestione dello stress
| Strumento | Perché funziona |
| Meditazione / mindfulness | riduce la ruminazione |
| Terapia cognitivo-comportamentale (CBT) | ristruttura i pensieri catastrofici |
| Diario dei trigger | aumenta la consapevolezza |
| Riposo e rallentamento | abbassa il cortisolo |
| Igiene del sonno | migliora l’umore e la resilienza |
Cosa evitare in menopausa
- Alcol, fumo, comfort-eating.
- Caffeina pomeridiana e scrolling notturno.
- Allenamenti ad alta intensità la sera.
- Diete drastiche → aumentano il cortisolo.
Perché affidarti a una guida esperta?
La menopausa porta con sé cambiamenti fisici, ormonali ed emotivi che possono confondere o disorientare. In questi momenti, una guida esperta non è solo un supporto tecnico: è un punto di riferimento reale per aiutarti a ritrovare equilibrio e fiducia nel tuo corpo.
Un’insegnante specializzata in yoga per la menopausa ti aiuta a:
- leggere i segnali ormonali e adattare la pratica al tuo stato;
- integrare approcci psicologici e cognitivi per ansia e stress;
- scegliere gli strumenti giusti (asana, respiro, mudra, ritmi);
- coltivare abitudini sostenibili nel quotidiano.
Un’insegnante certificata Yoga4Menopause ti offrire strumenti utili e giusti per gestire l’ansia e affrontare con più serenità questa fase di cambiamento della vita.
Scopri la Directory Yoga4Menopause: un elenco di insegnanti qualificate, formate per accompagnare le donne in menopausa con empatia, competenza e strumenti pratici.
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Conclusione
L’ansia nelle donne in menopausa può essere intensa, ma non è qualcosa che devi sopportare da sola.
Un approccio dolce, costante e integrato – yoga, respiro, alimentazione, consapevolezza – ti restituisce stabilità, lucidità e radicamento.
Comincia oggi: 5 minuti di Balasana + Anuloma-Ujjāyī.
Un respiro dopo l’altro, torni a sentirti bene.
FAQ – Domande frequenti
L’ansia in menopausa passa da sola?
In molte donne si attenua con il tempo, ma strategie attive (yoga, supporto psicologico, cambi di stile di vita) la riducono più in fretta.
Serve praticare ogni giorno?
No, ma la regolarità è più importante della durata. Anche 10 minuti al giorno possono fare la differenza.
Quando vedrò i primi benefici?
Molte donne avvertono beneficio già dopo 2-3 settimane. Gli studi parlano di miglioramenti evidenti dopo 8-12 settimane.
Lo yoga può sostituire i farmaci o la TOS?
Lo yoga è un’integrazione preziosa, ma non un sostituto. Confrontati sempre con la tua ginecologa o terapeuta.
Che differenza c’è fra Anuloma-Ujjāyī e Nadi Shodhana?
Anuloma-Ujjāyī mantiene l’inspiro centrale da entrambe le narici con suono Ujjāyī, favorendo continuità di flusso; Nadi Shodhana alterna sia inspiro sia espiro.
Cos’è Āpāna Mudra e perché lo usiamo?
È un gesto delle mani che favorisce il radicamento e benessere. Aiuta a calmare mente e corpo, riportandoti “giù” quando l’ansia ti proietta in avanti.
Quali integratori possono aiutare in menopausa?
Magnesio, omega-3 e probiotici possono sostenere GABA e microbiota; chiedi sempre consiglio al medico prima di assumerli.
Posso provare la sequenza con un’insegnante?
Sì! Ti consiglio di esplorare la Directory Yoga4Menopause e prenotare una prova.
Quali sono i principali sintomi della menopausa in una donna?
Tra i principali sintomi di menopausa, un periodo di vita così particolare e ricco di cambiamenti ormonali in una donna, sono: vampate di calore, disturbi del sonno, gli sbalzi d’umore, l’ansia, la nebbia cerebrale, problemi legati alle ossa e al pavimento pelvico, etc.
Altre risorse utili
- Yoga per le vampate di calore e sudorazioni notturne
- 7 Benefici Yoga in Menopausa provati dalla scienza
- Benefici e posizioni Yoga in Menopausa
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