I pranayama sono esercizi di respirazione; praticarli non solo è essenziale per eseguire le tecniche yoga in modo completo, ma permette anche di ottenere benefici concreti per la tua salute.
Sempre più studi scientifici effettuati da ricercatori ed equipe mediche, hanno infatti, dimostrato quanto meditazione le tecniche di pranayama portino benefici sia psicologici che fisici.
Cosa sono i pranayama?
Il significato di pranayama in italiano è letteralmente: “controllo ritmico del respiro”. La parola deriva infatti dall’unione dei termini sanscriti prana, “energia vitale” o “respiro” e ayama, “controllo” o “espansione”.
Gli esercizi pranayama, praticati durante le sessioni di yoga, sono quindi delle tecniche particolari che, tramite il controllo del respiro, aiutano a calmare la mente, migliorare la concentrazione e bilanciare il corpo.
Pranayama: i benefici del respiro per la salute
Essendo degli esercizi di respirazione, è facile comprendere come le pratiche di Pranayama possano portare benefici alla salute mentale: respirare, imparare a stare nel tempo presente riuscendo a staccarsi dalle preoccupazioni permette infatti di ridurre stress e ansia.
Tuttavia, le tecniche di respirazione pranayama, non sono solo efficaci per il mantenimento del nostro benessere psicologico, ma portano anche numerosi benefici al nostro corpo, in particolare favoriscono il corretto funzionamento dell’apparato gastrointestinale, del sistema scheletrico e del sistema cardiocircolatorio: di seguito potrai trovare maggiori informazioni su quali sono i benefici del Pranayama secondo le ultime ricerche scientifiche.
I benefici dei pranayama per la salute mentale
Eseguire i pranayama fa bene alla salute mentale, lo dimostra una ricerca scientifica pubblicata nel 2024.
Lo studio che analizza i benefici del pranayama è stato condotto su campione di operatori sanitari che sono stati in prima linea durante il COVID: una delle categorie di persone che hanno subito più pressioni e danni dalla pandemia.
La ricerca ha rivelato che praticare pranayama per 28 giorni ha ridotto significativamente il loro livello di stress percepito e migliorato la loro qualità di vita psicologica.
I benefici dei pranayama per l’apparato cardiovascolare
I pranayama migliorano la pressione sanguigna: questo è ciò che è stato dimostrato da una ricerca scientifica pubblicata nel Journal of Integrated Health Sciences nel 2022.
I ricercatori hanno dimostrato che la pratica dei pranayama riduce notevolmente la pressione sanguigna non solo nei pazienti normotesi, ma anche nei pazienti che soffrono di ipertensione, riducendo quindi il rischio di problemi cardiovascolari.
Benefici dei pranayama per l’apparato gastrointestinale
Studi su pazienti con problemi gastrici, condotti dalla Mahatma Ghandi University (India) e presentati a un congresso nel 2008, hanno dimostrato i benefici dello yoga sull’apparato gastrointestinale.
I pazienti che prima della pratica avevano una contrazione delle pareti dello stomaco rilevata tramite esami radiologici, dopo essere stati sottoposti a una pratica di 30 minuti di Pranayama (Siltali) riportavano, sempre tramite la stessa tipologia di esame, una distensione dell’organo.
Un’ulteriore ricerca, pubblicata nel 2022, inoltre, ha dimostrato il ruolo significativo dei Pranayama nella riduzione dei sintomi della dispepsia funzionale come gonfiore, sensazione di bruciore e pienezza dopo l’assunzione dei pasti.
Benefici dei pranayama per le ossa
Numerosi sono gli studi che evidenziano quanto la pratica dello Yoga, attraverso le Asana e i Pranayama, rallenti il riassorbimento osseo soprattutto nella colonna vertebrale e nella struttura ossea del femore.
Uno studio pubblicato su uno dei più noti portali di ricerca scientifica, Pubmed, da Prased, Kalepu & Rajn et al, dal titolo “Effect of Pranayama on bone metabolism in healthing volunteers” dimostra come la pratica quotidiana dei Pranayama incrementi il calcio ionizzato nelle ossa, un elemento di grande aiuto nel rallentare il processo degenerativo del tessuto osseo anche, ma non solo, del post menopausa.
Nadi shodhana pranayama: la respirazione a narici alternate
Il nome dell’esercizio Nadi Shodhana Pranayama, conosciuta anche come respirazione a radici alternate, ha una etimologia particolare che racchiude la vera essenza di questa pratica.
La parola Nadi significa Canali, e si riferisce ai canali in cui, secondo la medicina orientale, scorre la nostra energia. La parola Shodhana significa invece purificazione, liberazione.
Tenendo conto dell’analisi etimologica possiamo dire che il Nadi Shodhana Pranayama è un esercizio di respirazione che punta alla purificazione dei canali in cui scorre la nostra energia vitale.
Esecuzione della tecnica di respirazione
Ecco come si fa la respirazione pranayama a radici alternate.
- Prima di tutto trova una posizione comoda, siediti a gambe incrociate, mantieni la schiena dritta, cerca di rilassarti e concentrarti sulla respirazione.
- Distendi le braccia e posiziona i polsi esterni sulle ginocchia.
- Posiziona le dita della mano destra secondo quanto previsto dalla Vishnu Mudra, chiudendo l’indice e il medio vicino al pollice.
- Chiudi la narice destra con il pollice e inspira profondamente attraverso la narice sinistra.
- Chiudi la narice sinistra con l’anulare e rilascia il pollice per espirare attraverso la narice destra.
- Inspira ora attraverso la narice destra.
- Chiudi la narice destra e espira attraverso la narice sinistra.
- Continua alternando il respiro da una narice all’altra, mantenendo un ritmo costante e calmo.
Benefici del pranayama
La pratica del Nadi Shodhana Pranayama riequilibra la respirazione, calma la mente ed ossigena profondamente il corpo.
Insieme ad altre tecniche di Pranayama, il Nadi Shodhana è particolarmente raccomandato per gestire gli stati di stress e attacchi d’ansia e/o di panico; questo è uno dei motivi per cui la pratica di questo esercizio è stata inserita in un “prontuario” diffuso dall’ospedale Niguarda di Milano e destinato a persone che presentavano questa tipologia di disturbi..
Per ottenere tutti i benefici del Nadi Shodhana Pranayama ricorda di praticare questo esercizio con le narici alternate: questo infatti è il modo in cui secondo alcuni studi è possibile l’attivazione degli emisferi cerebrali.
Sitali pranayama: la respirazione rinfrescante
La terminologia di questo esercizio di pranayama deriva dal sanscrito Sitali e significa fresco o rinfrescante: questa tecnica è infatti considerata molto efficace nell’abbassamento della temperatura corporea.
Esecuzione della tecnica di respirazione
Per praticare Sitali Pranayama, segui questi passaggi:
- Siediti in una posizione comoda con la schiena dritta.
- Arrotola la lingua, creando una forma a tubo.
- Inspira lentamente attraverso la lingua arrotolata, sentendo l’aria fresca entrare.
- Chiudi la bocca e espira lentamente attraverso il naso.
- Ripeti per alcuni cicli di respirazione, mantenendo un ritmo calmo e costante.
Se non riesci ad arrotolare la lingua puoi provare a praticare una versione alternativa, il Sitali Pranyama che si esegue respirando attraverso i denti serrati.
Benefici del pranayama
Il Sitali Pranayama decongestiona le vie aeree superiori e aiuta ad abbassare la temperatura corporea in quanto l’aria che entra è fresca.
Il sibilo che si emette ci aiuta ad aumentare la concentrazione facendoci allontanare mentalmente da ciò che ci sta intorno, calma l’ansia e gli stati d’animo alterati, lo stress e promuove la calma.
Samavrtti pranayama: la respirazione quadrata
Il nome deriva dall’unione di 2 parole, sama che significa misura uguale, regolare e VRTTI che vuol dire attività, movimento, azione.
Il Samavritti Pranayama, infatti, conosciuto anche come “respirazione quadrata”, si basa sul controllo consapevole del respiro, suddiviso in quattro fasi di uguale durata: inspirazione, ritenzione, espirazione e pausa successiva.
Attraverso questa sequenza armonica, si promuove la concentrazione, si riduce lo stress e si favorisce un profondo stato di rilassamento.
Esecuzione della tecnica di respirazione
La tecnica, relativamente semplice, prevede una respirazione eseguita interamente attraverso le narici, con tempi uguali: inspirazione, ritenzione a polmoni pieni (apnea) ed espirazione.
Ecco le 4 fasi della Samavrtti pranayama.
- Puraka – l’inspirazione, durante la quale l’aria entra nei polmoni.
- Antara Kumbhaka – la sospensione del respiro a polmoni pieni.
- Rechaka – l’espirazione, che svuota i polmoni con l’aiuto dei muscoli addominali.
- Bahya Kumbhaka – la sospensione del respiro a polmoni vuoti.
Ricorda: durante la pratica del pranayama è fondamentale conteggiare mentalmente la durata di ogni fase respiratoria, tutte e tre le fasi dovranno infatti avere la medesima durata.
Per stabilire la giusta durata, tieni come riferimento la fase in cui fai più difficoltà e uniforma successivamente le altre.
Partendo da un minimo di 5 secondi, col tempo, potrai aumentare il tempo di tenuta in modo progressivo sino ad arrivare a 10 e più secondi per ogni fase della respirazione.
Benefici del pranayama
Praticare il Samavrtti pranayama ha tanti benefici
- Riequiliba la respirazione e la rende più profonda e consapevole.
- Aumenta la capacità di ventilazione.
- Calma la mente e ossigena il corpo in profondità.
Vayu pranayama, la tecnica base
La parola vayu deriva dal termine sanscrito vayu che significa vento, aria, dio del vento ma anche soffio vitale. Questo termine antichissimo ha origine dalla radice sanscrita va, che significa soffiare.
In questo pranayama oltre al controllo del respiro, a livello energetico, avviene uno scambio tra l’energia interna al nostro corpo e quella esterna.
Esecuzione delle tecniche di respirazione
La tecnica di base del pranayama Vayu prevede che la respirazione venga effettuata mentre si pronuncia la lettera O, sia durante la fase di inalazione, che durante la fase di espirazione. Questa tecnica permetterà di ottenere due particolari benefici: da una parte la particolare apertura della bocca permetterà di ventilare una notevole quantità di aria, dall’altra il suono effettuato permetterà aumentare la concentrazione e ad allontanare i pensieri.
Durante la pratica di questo esercizio di pranayama, oltre alle tecnica di respirazione vengono effettuati anche dei movimenti con le braccia: durante l’inspirazione le braccia si muovono verso il corpo, mentre durante l’espirazione le braccia si muovono verso l’esterno in quattro direzioni, in avanti, in alto, lateralmente e verso il basso.
Benefici della respirazione
Questa particolare tecnica di pranayama aiuta a mettere in equilibrio gli stati psicofisici ed energetici: se abbiamo un surplus di energia ci calma, se invece siamo stanchi o apatici ci ricarica.
Ujjayi pranayama: il respiro del vittorioso
L’esercizio di pranayama Ujjayi viene spesso tradotto con l’espressione: “il respiro del vittorioso”. Il motivo è da ricercarsi, oltre che nell’etimologia, anche nella precisa tecnica che si utilizza per compiere questo esericizio di respirazione.
Durante la pratica dell’ Ukkayi prayama, infatti, il petto si espande sino ad assomigliare a quello di un guerriero coraggioso.
Esecuzione della tecnica di respirazione
Per praticare correttamente l’esercizio segui questi passaggi.
- Siediti e trova una posizione comoda che ti faccia sentire a tuo agio.
- Inspira profondamente l’aria attraverso le narici.
- Espira, sempre attraverso le narici, e cerca di stringere i muscoli della gola sino a sentire una sorta di sibilo.
Benefici della respirazione
La tecnica di pranayama Ujjayi offre tantissimi benefici: aiuta a ridurre l’ansia, permette di rilassare la mente, facilita l’ossigenazione del sangue ed è particolarmente efficace nel contrastare l’insonnia.
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Tre risorse interessanti per te
Pranayama yoga: la guida completa con tutte le informazioni utili
Pranayama: cos’è, cosa significa e come si pratica nello yoga
Yoga contro la depressione: consigli e asana
FAQ – Domande Frequenti su Pranayama Benefici
A cosa serve il pranayama?
I Pranayama sono esercizi di respirazione che servono a controllare e regolare il respiro. Vengono praticati durante le sessioni di yoga prima, dopo, o durante le sequenze di Asana.
Quali sono i benefici del pranayama?
I Pranayama hanno numerosi effetti benefici: calmano la mente, migliorano la concentrazione, aumentare la consapevolezza e favoriscono il miglioramento della salute fisica.
Come si fa la respirazione pranayama?
Non c’è un solo modo di praticare la respirazione pranayama: a seconda della tecnica gli esercizi di respirazione sono differenti.
Qual è il significato di pranayama?
La parola deriva dal sanscrito e significa controllo ritmico del respiro.
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