La menopausa è un periodo di transizione che porta con sé numerosi cambiamenti fisici e psicologici per molte donne. Questo può comportare sintomi come vampate di calore, alterazioni dell’umore, insonnia e una sensazione generale di disorientamento.
In questo contesto, le classi di yoga possono svolgere un ruolo fondamentale nel sostenere le donne, offrendo loro uno spazio sicuro e accogliente per esprimere e gestire questi cambiamenti.
È tuttavia importante adattare le classi di Yoga così che siano di supporto, e non di detrimento per le donne che vivono il periodo della menopausa.
Ecco come possiamo rendere menopause-friendly le nostre classi di Yoga.
1. Comprendere i Bisogni delle Donne in Menopausa
Le donne in menopausa possono riscontrare una serie di nuovi bisogni, tra cui:
- Gestione dello Stress: I cambiamenti ormonali possono intensificare la percezione dello stress. Le pratiche di mindfulness e gli esercizi di respirazione possono essere strumenti efficaci per aiutare a calmare la mente.
- Riconvalida delle Emozioni: È fondamentale che le donne si sentano supportate nell’esprimere le proprie emozioni. Un circolo di condivisione all’inizio della classe può incoraggiare la comunicazione e il sostegno reciproco.
- Protezione delle Articolazioni: Con la diminuzione della cartilagine e l’aumento della rigidità, è cruciale prestare attenzione alle articolazioni durante la pratica. Riscaldamenti specifici e appropriati adattamenti degli asana più rischiosi possono aiutare a prevenire lesioni.
- Riscoperta del Piacere: La menopausa può portare a una diminuzione del piacere fisico ed emotivo. È importante aiutare le donne a riconnettersi con il loro corpo e ad esplorare il piacere attraverso il movimento.
- Accettazione dei Cambiamenti: Aiutare le partecipanti a vedere la menopausa come una fase di vita e non come un declino è fondamentale. Una comunicazione positiva può promuovere l’autostima.
- Necessità di Riposo: La stanchezza è un sintomo comune. Incorporare momenti di riposo e recupero è essenziale per il benessere delle praticanti.
2. Principi Chiave per una Classe di Yoga Menopause-Friendly
Sulla base dei nuovi bisogni delle donne in menopausa, possiamo formulare una serie di principi chiave per rendere le nostre classi più amichevoli per le donne nel periodo della menopausa.
Circolo di Condivisione
Iniziare la lezione con un breve spazio per il confronto può fare la differenza. Invita le donne a condividere le loro esperienze legate alla menopausa. Questo non solo crea un senso di comunità, ma aiuta anche a rompere il silenzio su un tema che spesso è considerato tabù. L’insegnante può facilitare la discussione, rispondendo a domande e fornendo spunti utili su ciò che è normale durante questa fase e su eventuali rimedi.
Insegnamento Trauma-Informed
È importante ricordare che molte donne potrebbero avere vissuto esperienze traumatiche e la menopausa spesso le riporta a galla. L’insegnamento trauma-informed significa creare uno spazio sicuro e accogliente, dove ogni partecipante possa sentirsi ascoltata e compresa. Utilizza un linguaggio che incoraggi la scelta e l’autonomia. Ad esempio, invece di “Fai così”, puoi dire “Se vuoi, puoi provare a…”.
Riscaldamento delle Articolazioni
Data la riduzione del liquido sinoviale e la rigidità delle articolazioni, un riscaldamento adeguato è fondamentale. Invece di iniziare con posizioni impegnative, inizia con movimenti lenti, come ad esempio la rotazione delle articolazioni (Pavanmuktāsanas), per preparare il corpo e aumentare la consapevolezza corporea senza sovraccaricare le articolazioni.
Ruotare con attenzione i polsi e le caviglie, le spalle e i fianchi è una pratica semplice che si può guidare da seduti o supini.
Stimolare il Piacere e l’Interocezione
Incoraggia le partecipanti a riscoprire il piacere nel loro corpo attraverso pratiche di pandiculazione (stiracchiamento), movimenti somatici e/o istintivi. Questo non solo aiuta la mobilità, ma anche a riconnettersi con la gioia di muoversi. Usa tecniche come il tapping e l’auto-massaggio per promuovere una sensazione di agio e relax.
Adattamento degli Asana
Modificare gli asana per allinearli alle nuove esigenze fisiche è essenziale. Favorisci posizioni che incoraggiano il rafforzamento muscolare, come i guerrieri e il ponte, e adatta quelle che potrebbero causare un’eccessiva pressione sulle articolazioni.
È molto importante che nella pratica degli asana le articolazioni non siano spinte verso la massima escursione articolare possibile, per evitare eventuali lesioni alle articolazioni (cartilagine, legamenti, tendini). Offri sempre le varianti più accessibili e sicure degli asana più rischiosi o avanzati.
Attivazione del Sistema Nervoso Parasimpatico:
La menopausa si accompagna spesso ad un aumento dell’attività del sistema nervoso simpatico, per cui diventa importante introdurre pratiche che attivino il sistema nervoso parasimpatico. Invita le studenti ad allungare l’espiro, a mantenere lo sguardo periferico e a coltivare la consapevolezza interocettiva, per stimolare il sistema nervoso parasimpatico.
Ampio Spazio per il Riposo:
Incorpora momenti di riposo profondo attraverso lo yoga ristorativo o sessioni di Yoga Nidra, per aiutare le studenti a recuperare energia, sperimentare il rilassamento profondo e cominciare a valorizzare l’importanza del riposo.
Pranayama accessibili, da praticare a casa
Introduci nelle tue classi di Yoga semplici esercizi di respirazione come il respiro addominale coerente (paced breathing, 5-6 respiri al minuto) e il respiro quadrato (box breathing, 4:4:4:4), che le studenti possono continuare a praticare a casa. È stato dimostrato che questi respiri sono particolarmente efficaci per le donne in menopausa nel ridurre sintomi come le vampate e i disturbi dell’umore, quando praticati per almeno 15 minuti una-due volte al giorno.
3. Tecniche Specifiche per il Rafforzamento Osseo e Muscolare
Il rafforzamento osseo e muscolare è particolarmente importante per le donne in menopausa, poiché il calo degli estrogeni può contribuire alla perdita di densità ossea e di massa muscolare.
Ecco alcune tecniche per integrare esercizi di rafforzamento nelle classi di yoga:
- Esercizi Gravitazionali (weight bearing)
- Gli esercizi weight bearing utilizzano il proprio peso corporeo come resistenza. Posizioni come i guerrieri possono stimolare le ossa, soprattutto se mantenute in versione statica per almeno un minuto.
- Contrazioni Isometriche:
- La contrazione isometrica si verifica quando spingiamo contro un oggetto immobile. Possiamo stimolare la contrazione isometrica nelle versioni statiche degli asana, ad esempio i guerrieri, invitando a pressare i piedi attivamente sul tappetino o ad attivare la gambe come se volessimo avvicinarle o separarle, senza che però avvenga alcun movimento.
- Bande Elastiche o Pesi Leggeri:
- Pesi leggeri e bande elastiche possono essere incorporati nella pratica degli asana, per stimolare i muscoli a lavorare contro piccole resistenze.
Considerazioni finali
Adattare le classi di yoga per donne in menopausa significa considerare i cambiamenti nella loro fisiologia, promuovere la connessione con il proprio corpo e offrire un ambiente sicuro e di supporto. Attraverso pratiche consapevoli e adattate, le insegnanti di yoga possono contribuire notevolmente al benessere di queste donne in un periodo di transizione.
Mantenendo il focus sulla sicurezza e sul piacere, possiamo aiutare le donne a godere dei benefici dello yoga, supportando il loro viaggio in questa nuova fase della vita.
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